ورزش برای دیابت: کدام نوع ورزش بیشترین تاثیررا دارد؟
به طور کلی دستورالعمل‌های جهانی دیابت ورزش منظم و ساختارمند را برای کنترل و مدیریت بیماری دیابت ضروری می‌دانند. ورزش هوازی و تمرین با وزنه، هر کدام می‌توانند آثار مثبتی داشته باشند، با این حال ترکیب هر دو ساختار نسبت به ورزش هوازی یا تمرین با وزنه به‌تنهایی می‌تواند مفیدتر واقع شود. چنین ساختاری می‌تواند در طول ۶ ماه موجب بهبود HbA1c (قند خون سه‌ماهه)، بهبود ترکیب بدنی، چربی خون و فشار خون افراد مبتلا به دیابت شود. کاهش HbA1c در افراد مبتلا به دیابت اهمیت بسیار زیادی دارد؛ به‌طوری که با کاهش یک‌درصدی HbA1c، خطر مواجهه با عوارض قلبی-عروقی به میزان ۲۰ درصد کاهش پیدا می‌کند، بنابراین شرکت در یک برنامه منظم ورزشی و ساختارمند می‌تواند برای جلوگیری از بروز و پیشرفت بیماری‌های قلبی-عروقی در افراد مبتلا به دیابت مفید واقع شود. از سوی دیگر، یکی از اهداف مصرف داروها کاهش میزان HbA1c است و ورزش ساختارمند می‌تواند در کاهش نیاز به دارو نیز موثر باشد.
عوامل موثر بر تاثیرگذاری ورزش
تاثیرگذاری ورزش بر همه افراد یکسان نیست، برخی از افراد ممکن است در مدت کوتاه‌تری از برنامه ورزشی خود نتیجه بگیرند، در مقابل، برخی از افراد ممکن است زمان بیشتری برای تاثیرگذاری ورزش نیاز باشد. همچنین نباید فراموش کرد که برنامه ورزشی اختصاصی هر فرد می‌تواند بر تاثیرگذاری ورزش موثر است، اگر برنامه هر فرد اختصاصی و با توجه به شرایط او طراحی نشود، احتمال تاثیرگذاری و موفقیت برنامه ورزشی کاهش پیدا می‌کند. به‌طور کلی عوامل زیادی می‌توانند در تاثیرگذاری ورزش ایفای نقش کنند. یکی از این عوامل، وضعیت ابتدایی فرد است، در برخی از موارد ممکن است ورزش بر افراد با شرایط پیچیده موثرتر باشد. یکی از مثال‌ها در این زمینه سطوح ابتدایی HbA1c است. هر چقدر میزان HbA1c پیش از آغاز ورزش بیشتر باشد، ورزش می‌تواند تاثیر بیشتری در کاهش آن داشته باشد. سن، جنسیت، ترکیب بدنی، ژنتیک، میکروبیوم روده و… نیز می‌توانند در پاسخ افراد مختلف به ورزش موثر باشند. انتخاب نوع ورزش نیز بستگی به این عوامل دارد و باید توجه به چنین عواملی نوع ورزش انتخاب شود. این مسئله نشان دهنده ضرورت مشورت با فیزیولوژیست ورزشی برای اتخاذ موثرترین برنامه ورزشی مخصوص هر فرد است. از میان این عوامل، ترکیب بدنی در انتخاب نوع ورزش نقش دارد، به‌گونه‌ای که افراد لاغر مبتلا به دیابت باید نوع متفاوتی از ورزش را نسبت به افراد چاق مبتلا به دیابت انتخاب کنند.
به طور خلاصه عوامل موثر بر تاثیرگذاری ورزش شامل موارد زیر هستند:
- سن
- جنسیت
- ژنتیک
- ترکیب بدنی
- وضعیت جسمانی و سلامتی
- ترکیب میکروبیوم روده
ترکیب بدنی و ورزش
ترکیب بدنی نشان‌دهنده میزان توده چربی، توده عضلانی و استخوانی هر فرد است. ترکیب بدنی متعادل می‌تواند در جلوگیری و پیشرفت بیماری‌های مزمن (مانند دیابت) موثر باشد و با بهبود آن، میزان خطر بروز عوارض ناشی از دیابت کاهش پیدا می‌کند. نزدیک به ۸۰ درصد افراد مبتلا به دیابت نوع دو دچار چاقی و اضافه‌وزن و ۲۰ درصد افراد مبتلا به این بیماری در محدوده نرمال وزن هستند. افراد دچار چاقی و اضافه‌وزن، با وجود اینکه دارای حجم بیشتری از توده چربی هستند، از توده عضلانی بیشتری نیز نسبت به افراد لاغر برخوردار هستند. نتایج مطالعات نشان می‌دهد که خطر بروز عوارض ناشی از دیابت در افراد لاغر مبتلا به این بیماری بیشتر و خطرناک‌تر است. همچنین، این افراد در معرض خطر تحلیل عضلات و روبرویی با عوارض آن نیز هستند.
عضلات وظیفه حرکت بدن و نگهداری وضعیت قامتی را بر عهده دارند و برای انجام این وظایف به مصرف انرژی متکی هستند. یکی از انواع منابع انرژی مورد استفاده عضلاتَ، قند خون است و از آنجا که عضلات از اصلی‌ترین اندام‌های مصرف‌کننده قند خون به شمار می‌روند، توده عضلانی بزرگ‌تر موجب مصرف بیشتر قند خون (به‌عنوان انرژی) و کاهش آن می‌شود. از سوی دیگر، توده چربی ذخیره‌کننده انرژی اضافی بدن است و اگر انرژی دریافتی از مواد خوراکی توسط اندام‌هایی مانند عضلات مصرف نشود، به شکل توده چربی در بدن ذخیره خواهد شد. توده چربی در بدن مواد شیمیایی التهاب‌زایی را تولید می‌کند که می‌توانند به بافت‌های مختلف از جمله بافت‌های عروقی آسیب بزند.
آثار ورزش بر ترکیب بدنی
با توجه به آثار زیان بار توده چربی و آثار مثبت توده عضلانی، یکی از اهداف کنترل دیابت کاهش توده چربی و افزایش توده عضلانی است. ورزش منظم موثرترین عامل قابل کنترل در بهبود ترکیب بدنی به شمار می‌رود. مطالعات نشان داده‌اند که انواع ورزش تاثیر متفاوتی بر ترکیب بدنی دارند. تمرین با وزنه با افزایش توده عضلانی و بهبود توده استخوانی همراه است و می‌تواند از این طریق سوخت‌وساز بدن را تغییر دهد و ورزش هوازی نیز در کاهش توده چربی ایفای نقش می‌کند. با این حال هر دو نوع از این ورزش‌ها می‌توانند در کاهش توده چربی و افزایش توده عضلانی نقش موثری داشته باشند و انتخاب نوع ورزش برای بهبود ترکیب بدن بستگی به وضعیت جسمانی فرد دارد.
ترکیب بدنی، تعیین‌کننده نوع ورزش موثر
اگر هر کدام از انواع ورزش (ورزش هوازی و تمرین با وزنه) آثار متفاوتی بر بدن دارند، اتخاذ کدام یک از این روش‌ها آثار مثبت بیشتری را به ارمغان می‌آورد؟ پاسخ به این سوال بستگی به ترکیب بدنی کنونی شما دارد. اگر با وجود ابتلا به دیابت، در محدوده نرمال وزن (لاغر) هستید، به شما پیشنهاد می‌کنیم که در یک برنامه تمرین با وزنه شرکت کنید. تمرین با وزنه می‌تواند موجب بهبود توده بدنی شما و تقویت قوای عضلانی شما شود. همچنین تمرین با وزنه می‌تواند به حساسیت به انسولین و کاهش قند خون شما در کوتاه‌مدت و بلندمدت کمک کند، با افزایش حجم توده عضلانی، از تحلیل عضلات (که یکی از عوارض دیابت به شمار می‌رود) به دور خواهید ماند.
به طور خلاصه تمرین با وزنه در افراد مبتلا به دیابت آثار مثبت زیر را به دنبال خواهد داشت:
- افزایش حساسیت به انسولین
- کاهش قند خون
- کاهش HbA1c
- افزایش توده عضلانی
- جلوگیری از تحلیل عضلات
کدام نوع ورزش برای من بهتر است؟
برای شرکت در یک برنامه تمرین با وزنه، اولین گام مشورت با متخصص فیزیولوژی ورزشی است. با این حال اگر تجربه شرکت در برنامه تمرین با وزنه را ندارید، بهتر است که با برنامه‌ای کم‌حجم با شدت پایین شروع کنید و به مرور حجم و شدت تمرینات را افزایش دهید، سه جلسه در هفته می‌تواند موجب بروز آثار مثبتی شود. با وجود اینکه هر جلسه از تمرین با وزنه تاثیر ملموسی بر وضعیت بدنی و کنترل قند خون می‌گذارد، به طور معمول دستیابی به پاسخ مورد انتظار از تمرین با وزنه بین ۶ ماه تا یک سال طول می‌کشد. همچنین بر اساس مطالعات مختلف، تمرین با وزنه به حفظ روحیه، بهبود سلامت روان و کاهش استرس کمک می‌کند. این آثار از یک سو به حفظ مشارکت در تمرین و از سوی دیگر به بهبود وضعیت هورمونی (کاهش کورتیزول) و در نتیجه کنترل بهتر قند خون منجر می‌شود.
در افراد مبتلا به دیابت که دچار چاقی و اضافه وزن نیز هستند، ترکیب هر دو نوع ورزش می‌تواند به حفظ و بهبود توده عضلانی و کاهش توده چربی کمک کند. تمرین با وزنه می‌تواند همان آثار مثبت در افراد لاغر را در افراد چاق نیز داشته باشد، اما افراد چاق باید توده چربی و اثار زیان‌بار آن را نیز کاهش دهند. ورزش هوازی می‌تواند برای کاهش توده چربی گزینه مناسبی باشد. علاوه بر این، ورزش هوازی موجب بهبود سلامت قلبی-عروقی و افزاش قلبی-تنفسی می‌شود. بر اساس دستورالعمل‌های انجمن دیابت آمریکا، حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته ورزش هوازی با شدت متوسط تا شدید و ۲ یا ۳ جلسه در هفته تمرین با وزنه ضروری است. در حالت ایده‌آل، بین هر دو جلسه تمرین نباید بیش از دو روز فاصله زمانی باشد.
سخن پایانی
بطور کلی شرکت در هر برنامه ورزشی با شدت پائین آثار مثبتی بر سلامت افراد دیابتی دارد و شرکت در هر کدام از انواع تمرینات ورزشی منعی ندارد. با توجه به اینکه افراد دیابتی دارای شرایط جسمانی خاص هستند، تمرین ورزشی باید بر اساس مرحله پیشرفت بیماری و عوارض آن طراحی شود. به همین دلیل برخی از برنامه‌های ورزشی ممکن است موجب بروز مشکلاتی از جمله کاهش شدید قند خون شود، از این رو مشورت با متخصص فیزیولوژی ورزشی پیش از آغاز برنامه تمرین ورزشی ضروری است.