مصرف بیش از حد کالری یا چربی می‌تواند باعث افزایش سطح قند خون به حدی غیرطبیعی شود. این موضوع به مرور زمان عوارض جدی مانند بیماری‌های قلبی ایجاد می‌کند. بیماری‌های قلبی، که به‌عنوان عامل اصلی مرگ‌ومیر در ایالات متحده شناخته می‌شوند، ارتباط تنگاتنگی با دیابت دارند.
طبق آمار مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC)، حدود ۷ نفر از هر ۱۰ فرد مبتلا به دیابت بالای ۶۵ سال به دلیل بیماری‌های قلبی جان خود را از دست می‌دهند. به همین دلیل، حفظ سطح قند خون در محدوده سالم ضروری است.
برای دستیابی به این هدف، باید غذاهای سالم برای سلامت قلب را انتخاب کنید و در صورت لزوم وزن اضافی خود را کاهش دهید. مشورت با یک متخصص تغذیه می‌تواند به شما کمک کند تا بر اساس اهداف سلامتی‌تان یک رژیم مناسب تنظیم کنید. در ادامه، نکاتی برای شروع این مسیر ارائه شده است.
غذاهای سالم برای سلامت قلب چه ویژگی‌هایی دارند؟
غذاهای سالم برای قلب نقشی کلیدی در کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی ایفا می‌کنند. این غذاها با اثرگذاری بر فشار خون، کلسترول کلی، کلسترول بد (LDL)، تری‌گلیسیرید و قند خون ناشتا به حفظ سلامت قلب کمک می‌کنند. علاوه بر این، غذاهای سالم برای قلب معمولاً سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که از بدن در برابر استرس اکسیداتیو و التهاب محافظت می‌کنند؛ دو عاملی که نقش مهمی در شکل‌گیری بیماری‌های قلبی دارند. به طور کلی، ویژگی‌های اصلی غذاهای مفید برای قلب عبارت‌اند از:
- کم‌سدیم: برای کاهش فشار خون و جلوگیری از مشکلات قلبی.
- کم‌کلسترول: برای پیشگیری از انسداد شریان‌ها و بهبود سلامت قلب.
- سرشار از فیبر: برای کنترل کلسترول خون و بهبود عملکرد دستگاه گوارش.
- کم‌چربی اشباع‌شده: برای کاهش خطر بروز بیماری‌های قلبی و عروقی.
- فاقد چربی‌های ترانس: که باعث افزایش کلسترول بد و ایجاد پلاک در شریان‌ها می‌شوند.
- غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی: برای کاهش التهاب و تقویت عملکرد قلب.
انتخاب غذاهای سالم و متعادل با این ویژگی‌ها می‌تواند نقش بزرگی در پیشگیری از بیماری‌های قلبی و بهبود کلی سلامت داشته باشد.
سبزیجات برگ‌سبز:
غذاهای سالم برای قلب و دیابت سبزیجات برگ‌سبز مانند اسفناج، کلم پیچ، کاهو و کولارد سبز انتخابی عالی برای رژیم‌های غذایی سالم هستند. این سبزیجات کم‌کالری و سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری از جمله ویتامین‌های A، C، E، K و منیزیم هستند که نه تنها برای تقویت سیستم ایمنی بدن مفیدند، بلکه برای سلامت قلب و مدیریت دیابت نیز نقش مهمی دارند.
چگونه سبزیجات برگ‌سبز را به وعده‌های غذایی خود اضافه کنیم؟
می‌توانید این سبزیجات را به انواع سالادها و خوراکی‌های روزانه اضافه کنید یا اینکه برای یک وعده گیاهی و خوشمزه، رول‌های اسفناج را امتحان کنید.
گنجاندن سبزیجات برگ‌سبز در رژیم غذایی روزانه می‌تواند به کاهش خطر بیماری‌های قلبی، بهبود هضم و تنظیم سطح قند خون کمک کند.
آجیل‌ها
آجیل‌ها سرشار از چربی‌های سالم برای قلب، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. برای بهره‌مندی از فواید آن‌ها، می‌توانید بادام، گردو، فندق، بادام‌زمینی، پیکان، ماکادمیا و آجیل برزیلی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. هدف شما باید مصرف حدود پنج وعده آجیل در هفته باشد. یک وعده معادل تقریباً ۲۸ گرم است.
مطالعات نشان داده‌اند که مصرف حداقل پنج وعده آجیل در هفته با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی ارتباط زیادی دارد. با این حال، آجیل‌ها کالری بالایی دارند، بنابراین بهتر است مقدار آن‌ها را از قبل اندازه‌گیری کنید. به طور تقریبی، یک وعده معادل ۲۴ عدد بادام، ۱۲ عدد ماکادمیا یا ۳۵ عدد بادام‌زمینی است.
روغن زیتون
به جای چربی‌های اشباع‌شده و ترانس، بهتر است از چربی‌های غیراشباع سالم مانند روغن زیتون استفاده کنید. روغن زیتون سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها است و ممکن است اثرات ضدالتهابی داشته باشد که برای سلامت قلب و افراد مبتلا به دیابت مفید است.
روغن زیتون مقاومت بالایی در برابر حرارت دارد و برای پخت و پز گزینه‌ای عالی است. شما می‌توانید از آن در انواع مختلف غذاها و روش‌های پخت استفاده کنید.
لبنیات کم‌چرب
برای میان‌وعده، انتخاب ماست و پنیر کم‌چرب به جای انواع پرچرب توصیه می‌شود. از مصرف ماست‌های طعم‌دار یا شیرین‌شده خودداری کنید، زیرا این محصولات معمولاً حاوی مقدار زیادی شکر اضافی هستند. به جای آن، ماست ساده و بدون افزودنی‌ها را انتخاب کنید. یک گزینه خوشمزه برای میان‌وعده، ماست یونانی ساده کم‌چرب است که می‌توانید آن را با توت‌هایی مانند بلوبری، تمشک و توت سیاه تزئین کنید. این توت‌ها علاوه بر کم‌کالری بودن، سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که برای سلامت قلب مفیدند.
جو دوسر و غلات کامل
اگر دیابت نوع ۲ دارید، زمان آن رسیده است که نان سفید را کنار بگذارید و از غذاهای سالم استفاده کنید. به جای آن، از نان، ماکارونی و برنج قهوه‌ای یا غلات کامل استفاده کنید. غلات کامل نسبت به غلات تصفیه‌شده فیبر بیشتری دارند و می‌توانند به بهبود سلامت قلب، کاهش کلسترول و کنترل قند خون کمک کنند. فرنی جو دوسر یک گزینه عالی برای شروع روز است. اگر می‌خواهید تغییری در وعده‌های صبحانه ایجاد کنید، به دستورهای غذایی با غلات کامل مانند فارو، کینوا یا جو دوسر فکر کنید که برای بدن مفید و خوشمزه هستند.
آووکادو
آووکادو یکی از بهترین منابع چربی‌های تک‌غیراشباع است که با کاهش خطر بیماری‌های قلبی ارتباط دارد. این چربی‌ها می‌توانند به سلامت قلب کمک کنند و باعث کاهش کلسترول بد (LDL) شوند. برای مصرف آووکادو، می‌توانید آن را روی نان تست غلات کامل بمالید و با کمی روغن زیتون، نمک و فلفل تزئین کنید. همچنین می‌توانید آووکادو را به غذاهای مختلف اضافه کنید، مانند کوفته‌های بوقلمون با آووکادو که هم خوشمزه و هم سالم است.
سبزیجات غیرنشاسته‌ای
سبزیجات باید بخش اصلی رژیم غذایی سالم برای قلب شما باشند. این سبزیجات کم‌کالری و سرشار از فیبر و ویتامین‌ها هستند، در حالی که میزان کلسترول و کربوهیدرات پایینی دارند. سبزیجات قرمز، زرد و نارنجی مانند هویج، سیب‌زمینی شیرین، فلفل دلمه‌ای و کدو حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین‌های فراوانی هستند که به تقویت سیستم ایمنی بدن و حفظ سلامت قلب کمک می‌کنند.
لوبیا، عدس و نخود
لوبیا، عدس و نخود سرشار از فیبر هستند و شاخص گلیسمی پایینی دارند که به کنترل قند خون کمک می‌کند. در یک مطالعه انجام‌شده، محققان افرادی را که به مدت سه ماه روزانه یک فنجان حبوبات مصرف می‌کردند، پیگیری کردند. نتایج نشان داد که این افراد کاهش بیشتری در مقادیر هموگلوبین و فشار خون سیستولیک داشتند، در مقایسه با افرادی که حبوبات را به رژیم غذایی خود اضافه نکرده بودند.
حبوبات را می‌توانید به راحتی به سوپ‌ها، خورش‌ها، چیلی‌ها، سالادها یا دیپ‌ها اضافه کنید. اگر از لوبیاهای کنسروی استفاده می‌کنید، گزینه‌های کم‌نمک را انتخاب کنید. اعشاب و ادویه‌ها اعشاب و ادویه‌ها طعم غذاها را بدون افزودن میزان زیاد سدیم به آن‌ها می‌دهند. رژیم غذایی کم‌نمک برای کنترل فشار خون بسیار مهم است.
همچنین یکی دیگر از ادویه‌های محبوب، دارچین است که نشان داده شده است می‌تواند حساسیت به انسولین را افزایش داده و قند خون را کاهش دهد. می‌توانید مقداری دارچین را روی فرنی یا ماست خود بپاشید تا به غذای شما طعمی دلپذیر و سالم ببخشد.
نتیجه‌گیری
رژیم غذایی مناسب می‌تواند نقش مهمی در مدیریت دیابت نوع ۲ و پیشگیری از بیماری‌های قلبی ایفا کند. گنجاندن مواد غذایی سالم مانند حبوبات، اعشاب و ادویه‌ها، ماهی‌های سرشار از امگا-۳، و چربی‌های سالم مانند روغن زیتون می‌تواند به کنترل قند خون، کاهش فشار خون و بهبود سلامت قلب کمک کند. همچنین انتخاب مواد غذایی کم‌نمک و پر از فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش دهد.
مشاوره با یک متخصص تغذیه یا تیم مراقبت از دیابت می‌تواند شما را در انتخاب بهترین رژیم غذایی مطابق با نیازهای فردی‌تان راهنمایی کند.
