در دنیای امروزی، مشکلات گوارشی به یکی از مسائل رایج سلامتی تبدیل شده است. بسیاری از افراد به دنبال روش‌های طبیعی و غیرتهاجمی برای بهبود این مشکلات هستند و یکی از گزینه‌هایی که به‌طور فزاینده‌ای مورد توجه قرار گرفته، یوگا است.
یوگا به عنوان یک روش باستانی که شامل حرکات ملایم، تنفس صحیح و مدیتیشن است، می‌تواند به تسکین بسیاری از مشکلات جسمی و روانی کمک کند. اما آیا یوگا واقعا می‌تواند به هضم غذا کمک کند؟
در این مقاله، به بررسی تأثیرات یوگا بر سیستم گوارش می‌پردازیم و توضیح می‌دهیم که چگونه یوگا می‌تواند به بهبود عملکرد گوارشی و کاهش علائم ناخوشایند مانند نفخ، درد و یبوست کمک کند. علاوه بر این، به معرفی برخی وضعیت‌های یوگا خواهیم پرداخت که برای کسانی که به دنبال راه‌حل‌های طبیعی برای مشکلات گوارشی هستند، مفید خواهند بود.
اگر شما هم از مشکلات گوارشی رنج می‌برید و به دنبال روش‌های مکمل و طبیعی برای بهبود وضعیت خود هستید، این مقاله می‌تواند به شما در فهم بهتر نقش یوگا در سلامت گوارش و ارائه راهکارهای کاربردی کمک کند.
نقش یوگا در بهبود سلامت کلی دستگاه گوارش
به طور کلی، هضم به فرایند تجزیه‌ی مواد غذایی برای تأمین مواد مغذی بدن و دفع ضایعات گفته می‌شود. ارتباط دستگاه گوارش با مغز، از طریق محور روده-مغز برقرار می‌شود که سیستمی از اعصاب و سیگنال‌های شیمیایی است. این سیستم به دستگاه گوارش اجازه می‌دهد به استرس‌های روانی و جسمی واکنش نشان دهد و علائمی مانند درد معده، اسهال، یبوست، تهوع و تغییرات در اشتها و هضم را ایجاد کند. با تمرینات یوگا، افراد می‌توانند از مزایای آن در بهبود عملکرد گوارشی بهره‌مند شوند، زیرا حرکات آرام و تنفس عمیق در یوگا به آرامش بدن و کاهش تنش‌ها کمک می‌کند، که این امر به نوبه خود می‌تواند در تسکین مشکلات گوارشی مؤثر باشد.
سندروم روده تحریک‌پذیر
افراد مبتلا به سندروم روده تحریک‌پذیر (IBS) ممکن است با تمرین یوگا به تسکین علائم خود دست یابند. به باور دانشمندان، این سندروم به دلیل فعالیت بیش از حد سیستم عصبی سمپاتیک، که سیستم پاسخ به استرس بدن است، ایجاد می‌شود. این شرایط علائم مختلفی همچون گاز، نفخ، اسهال و یبوست دارد. نتایج پژوهش‌ها نشان می‌دهند که یوگا ممکن است در کاهش این علائم مؤثر باشد.
برای مثال، یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ نشان داد که یوگا می‌تواند نقشی مکمل در درمان این سندروم ایفا کند و افرادی که یوگا را به مدت ۱۲ هفته تمرین کردند، شاهد بهبود علائم IBS خود بودند. همچنین، مطالعات دیگر نیز نشان داده‌اند که تمرین یوگا می‌تواند در کاهش علائم IBS مؤثر باشد و به افراد کمک کند تا با اضافه کردن حرکت‌های منظم و کاهش استرس، بهبودی بیشتری در علائم خود تجربه کنند.
تأثیر یوگا بر بیماری‌های التهابی روده
بیماری‌های التهابی روده مانند کرون و کولیت اولسراتیو، از جمله اختلالات مزمن دستگاه گوارش هستند که با علائمی نظیر التهاب، درد شکمی، اسهال و کاهش وزن همراهند. این بیماری‌ها علاوه بر ایجاد اختلال در کیفیت زندگی، می‌توانند به عوارض جسمی و روانی متعددی منجر شوند.
بر اساس شواهد، یوگا می‌تواند به عنوان یک روش حمایتی در مدیریت علائم این بیماری‌ها مفید باشد. انجام حرکات یوگا و تمرینات تنفسی ممکن است با کاهش استرس، بهبود جریان خون و کاهش تنش‌های عصبی به تسکین برخی از علائم کمک کند و کیفیت زندگی افراد مبتلا را بهبود بخشد.
در عین حال، لازم است بیماران این نکته را در نظر داشته باشند که یوگا جایگزینی برای داروها یا درمان‌های پزشکی نیست. از آنجا که ادعاهای موجود درباره فواید یوگا برای مشکلات گوارشی عمدتاً بر پایه تجربیات فردی است، تحقیقات بیشتری برای تعیین دقیق تأثیرات این تمرینات مورد نیاز است.
۹ حرکت یوگا ، برای هضم
در اینجا ۹ حرکت یوگا آورده شده است که می‌تواند به هضم بهتر غذا یا سایر مشکلات گوارشی خاص کمک کند.
- حرکت Seated Side Bend
این حرکت برای مبتدیان بسیار مناسب است و به کشش عضلات پهلو، شکم، پشت پایین و بالای بدن و شانه‌ها کمک می‌کند. کشش ملایم این حرکت ممکن است به کاهش نفخ و گاز معده کمک کرده و از هضم کلی پشتیبانی کند.
چگونه این حرکت را انجام دهیم:
- روی زمین در حالت چهارزانو بنشینید، دست‌ها را در کنار بدن روی زمین بگذارید.
- دست چپ خود را بالا ببرید و به آرامی به سمت راست خم شوید.
- پیش‌دست راست خود را روی زمین قرار دهید و به سمت بیرون بچرخانید.
- . به آرامی نفس بکشید و ۴–۵ بار این کار را تکرار کنید. سپس سمت خود را تغییر داده و تکرار کنید.
- حرکت Seated Twist
چرخش این حرکت به تحرک روده کمک می‌کند و باعث حرکت مواد غذایی و ضایعات در دستگاه گوارش می‌شود. این حرکت همچنین ممکن است به کاهش نفخ کمک کند.
چگونه این حرکت را انجام دهیم:
- روی زمین بنشینید و پاها را صاف کنید. پای چپ خود را خم کنید و روی پای راست قرار دهید، به طوری که پای چپ روی زمین باشد.
- به سمت راست خود متمایل شوید و پای راست خود را خم کنید به طوری که کف پای راست به سمت چپ شما باشد. اگر این کار برایتان دشوار است، می‌توانید پای راست را صاف نگه دارید.
- آرنج راست خود را روی زانوی چپ قرار دهید و بدن خود را به آرامی به سمت چپ بچرخانید. دست چپ را در کنار باسن خود روی زمین قرار دهید.
- گردن خود را بچرخانید و کمی به سمت شانه چپ نگاه کنید.
- این حالت را برای ۴–۵ نفس عمیق حفظ کنید. سپس سمت خود را تغییر داده و تکرار کنید.
- حرکت Supine Spinal Twist
این حرکت برای کشش کمر و افزایش تحرک ستون فقرات عالی است. باور بر این است که این حرکت به کاهش یبوست و نفخ کمک کرده و از هضم کلی پشتیبانی می‌کند.
چگونه این حرکت را انجام دهیم:
- روی پشت دراز بکشید.
- هر دو زانو را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید. سپس لگن خود را ۱ تا ۲ اینچ بالا بیاورید و به سمت راست بچرخانید. این کار به شما کمک می‌کند تا در طول حرکت لگن شما در راستای صحیح قرار گیرد.
- پای چپ خود را صاف کنید و زانوهای راست خود را به سمت سینه بیاورید.
- سپس به آرامی بدن خود را به سمت چپ بچرخانید و زانوها را روی یکدیگر قرار دهید.
- دست راست خود را به صورت مستقیم روی زمین قرار دهید. دست چپ را روی زانوی راست خود فشار دهید.
- این حالت را برای ۴–۵ نفس عمیق حفظ کنید و سپس به سمت دیگر تکرار کنید.
- حرکت Knees to Chest
این حرکت ساده و ملایم می‌تواند به کاهش فشار در ناحیه کمر و ایجاد آرامش کمک کند. این حرکت به گفته برخی، روده بزرگ را ماساژ داده و موجب تسهیل حرکات روده می‌شود. چگونه این حرکت را انجام دهیم:
- روی پشت دراز بکشید و پاها را صاف کنید.
- زانوهای خود را به آرامی خم کنید و به سمت سینه بیاورید. با استفاده از دستان خود، زانوها را به سمت بدن فشار دهید.
- این حالت را برای ۴–۵ نفس عمیق حفظ کنید.
- حرکت Cat-Cow
این حرکت بین دو وضعیت کلاسیک یوگا تغییر می‌کند: حالت catو حالت cow.
این حرکات می‌توانند به کشش عضلات پشت و شکم کمک کنند. باور بر این است که این حرکات جریان خون را بهبود بخشیده و به طور ملایم اعضای داخلی بدن را ماساژ می‌دهند و به تحرک روده‌ها کمک می‌کنند.
چگونه این حرکت را انجام دهیم:
- در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید، به طوری که ستون فقرات و گردن شما صاف باشد. مطمئن شوید که زانوها در راستای باسن و مچ دست‌ها در راستای شانه‌ها قرار دارند.
- ابتدا وارد حالت (cow) شوید. برای این کار، لگن خود را به سمت بالا ببرید و شکم را به سمت پایین بیاورید. مطمئن شوید که عضلات شکم فعال هستند.
- شانه‌ها را به عقب بکشید و سر خود را بالا بیاورید، به طوری که نگاهتان به سمت بالا باشد.
- این حالت را برای ۴–۵ نفس حفظ کنید.
- سپس به وضعیت طبیعی بازگردید.
- وارد حالت (cat)شوید. برای این کار، کف پاها را روی زمین قرار دهید، دماغه خود را به سمت پایین بکشید و پشت خود را قوس دهید.
- سر خود را پایین بیاورید، اجازه دهید گرانش این کار را انجام دهد.
- این حالت را برای ۴–۵ نفس حفظ کنید.
- . این حرکت را ۲–۳ بار تکرار کنید.
- حرکت Cobra Pose
این حرکت به کشش عضلات شکم و بهبود وضعیت بدن کمک می‌کند و گفته می‌شود که از هضم کلی پشتیبانی می‌کند.
چگونه این حرکت را انجام دهیم:
- روی شکم دراز بکشید، پاها به اندازه عرض لگن از هم فاصله دارند و کف دست‌ها روی زمین در کنار دنده‌های پایینی شما قرار دارند.
- پاها را صاف کنید به طوری که بالای پاها به زمین چسبیده باشند.
- با فشار دست‌ها، سر و سینه خود را به آرامی بالا بیاورید. آرنج‌ها باید کمی خمیده باشند و شانه‌ها به عقب و پایین کشیده شوند.
- توجه کنید که لگن روی زمین باقی بماند و بیشتر تمرکز خود را روی بالا بردن سینه و قسمت بالای کمر قرار دهید.
- کمی به بالا نگاه کنید، بدون اینکه گردن خود را بیش از حد کشیده یا چانه خود را بالا بیاورید. این حالت را برای ۴–۵ نفس حفظ کنید.
- حرکت Bow Pose
حرکت کمان مشابه شکل کمان تیرانداز است. این حرکت به کشش عضلات پشت کمک می‌کند و گفته می‌شود که به هضم غذا، یبوست و گرفتگی‌های قاعدگی کمک می‌کند.
چگونه این حرکت را انجام دهیم:
- روی شکم دراز بکشید، پاها صاف و دست‌ها در کنار بدن قرار دارند، کف دست‌ها به سمت بالا هستند.
- زانوها را خم کنید و پاها را به سمت باسن خود بیاورید. سپس به آرامی قوزک پاها را با دست‌ها بگیرید.
- پاها را به سمت بدن بکشید و همزمان ران‌ها را از زمین بلند کنید. در همین حین، سینه و سر خود را بالا بیاورید.
- این حالت را برای ۴–۵ نفس حفظ کنید.
- حرکت Belly Twist
این حرکت پیچش ساده‌ای است که گفته می‌شود با افزایش جریان خون و تحریک حرکت روده به هضم غذا کمک می‌کند.
چگونه این حرکت را انجام دهیم:
- روی پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید.
- پاها را از زمین بلند کنید و زانوها و پاها را به هم بچسبانید.
- لگن را چرخانده و پاها را به سمت چپ بیاورید.
- این حالت را برای ۴–۵ نفس حفظ کنید.
- حرکت Corpse Pose
این حرکت معمولاً در پایان جلسه یوگا برای رسیدن به آرامش واقعی و کنترل نفس‌ها انجام می‌شود.
چگونه این حرکت را انجام دهیم:
- روی پشت دراز بکشید، پاها صاف و دست‌ها در کنار بدن قرار دارند.
- چشم‌ها را ببندید و یک نفس عمیق بکشید و برای ۴ ثانیه نفس را نگه دارید و سپس به آرامی بازدم کنید.
- این حالت را برای ۵ دقیقه حفظ کنید تا ذهن و بدن شما به آرامش برسند.
هر یک از این حرکات طوری طراحی شده‌اند که بر روی بخش‌های مختلف شکم، پشت و عضلات اطراف تمرکز داشته و با کشش‌ها و چرخش‌های ملایم خود، تأثیرات مثبتی بر روی هضم و کاهش نفخ و یبوست داشته باشند. اگرچه این حرکات می‌توانند بهبود قابل توجهی در روند هضم ایجاد کنند، بهتر است این تمرینات را به عنوان مکملی در کنار یک سبک زندگی سالم و رژیم غذایی مناسب در نظر بگیرید و برای مشکلات گوارشی جدی با یک متخصص سلامت مشورت کنید.
موارد احتیاطی در تمرین یوگا
به‌طور کلی، یوگا به عنوان یک فعالیت ایمن شناخته می‌شود، اما برای برخی افراد ممکن است محدودیت‌هایی وجود داشته باشد. این افراد شامل کسانی می‌شوند که:
- دچار آسیب‌های گردن یا کمر هستند
- در دوران بارداری به سر می‌برند
- فشار خون بالا دارند
برای این دسته از افراد، برخی مربیان یوگا کلاس‌های تخصصی مانند یوگای بارداری ارائه می‌دهند که ممکن است با شرایط خاص آن‌ها سازگارتر باشد. همچنین، اگر به‌صورت مداوم مشکلات گوارشی را تجربه می‌کنید، بهتر است با یک متخصص سلامت مشورت کنید تا علت اصلی شناسایی شود. اگرچه یوگا می‌تواند مفید باشد، توصیه می‌شود بدون مشورت با پزشک، درمان‌های دیگر را متوقف نکنید و قبل از شروع یوگا یا هر برنامه ورزشی دیگری از پزشک خود تأیید بگیرید
در نهایت تحقیقات نشان داده‌اند که یوگا می‌تواند به عنوان یک درمان مکمل برای برخی از اختلالات گوارشی مانند سندرم روده تحریک‌پذیر مفید باشد و علائمی مانند ناراحتی، گاز، نفخ و یبوست را کاهش دهد. اگرچه تحقیقات بیشتری در مورد تأثیرات یوگا بر هضم لازم است، انجام یوگا در کنار درمان‌های توصیه‌شده توسط پزشک ممکن است به بهبود وضعیت گوارشی کمک کند. با داشتن فواید بالقوه و اثرات جانبی کم، یوگا می‌تواند راهی مناسب برای کسب آرامش و تسکین مشکلات گوارشی باشد.